Как быстро накачать мышцы. 15 полезных советов!

Хотите знать, как быстро накачать мышцы без вреда для здоровья? В этой статье расскажем о ключевых правилах, которые помогут вам это сделать. Очень важно соблюдать тренировочную программу. Генетика, метаболизм, тип телосложения — это все не помеха для человека, который поставил для себя цель нарастить мышечную массу. Главное — это следовать определенным правилам (советам) и прислушиваться к своему организму. При этом, совершенно не важно, собираетесь ли вы заниматься в фитнес клубе или у себя дома. Поехали!

Полезные советы о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале

1. Начните с базовых упражнений.

Вы должны использовать упражнения, которые комплексно работают на ваше тело, такие, как жим лежа для груди, жим над головой для дельтовидных мышц, становая тяга штанги для спины и приседания для ног.

2. Выкладывайтесь полностью.

Высокоинтенсивные тренировки — ключ к увеличению мышечной массы. Легкие тренировки, даже, если они длинные, не дадут вам такого прогресса, чтобы произвести правильные условия для роста Ваших мышц, чтобы «сломать мышцы» и получить эффект суперкомпенсации.

Занимайтесь 30 — 45 минут 3 — 4 раза в неделю.

Помните, каждую тренировку старайтесь делать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, ваши мышцы обязательно будут расти и становиться сильнее. Делайте по 6-10 повторений. Если Вы можете выполнить больше 10 повторений — увеличивайте вес.

3. Сосредоточьтесь.

Поднимайте вес быстро, но опускайте медленно. В среднем, на поднятие должно уходить около 1 секунды, а на опускание около 2 секунд.

Негативная фаза существенно влияет на рост ваших мышц.

4. Правильно выполняйте упражнения.

Многие новички начинают самостоятельно пытаться делать упражнения — ничего хорошего обычно из этого не выходит. Вы должны просить помощи у тренера, чтобы он показал вам правильную технику выполнения. Если Вы чувствуете болевые ощущения в суставах — заканчивайте упражнение.

Старайтесь первые пару месяцев всегда заниматься под присмотром тренера, потом Вы сможете заниматься самостоятельно.

Если же вы планируете накачать мышцы дома, то работайте со своим весом, гантелями и гирями. Даже банальные отжимания от пола помогут нарастить мышцы всего за полтора месяца.

Занимайтесь по этой схеме и сможете довести количество отжиманий до 100 всего за 6 недель!

как быстро накачать мышцы с помощью отжиманий

5. Работайте над каждой группой мышц.

Многие новички делают только упражнения, которые им нравятся, это является грубой ошибкой. Помните, ваше тело работает комплексно и развивать его нужно комплексно, давать время каждой группе мышц восстановиться.

Примерная программа тренировок при наращивании мышечной массы:

  • первая тренировка — сделайте упражнения для груди и плечей;
  • вторая тренировка — спина и трицепс;
  • третья тренировка — ноги и бицепс.

6. Избегайте плато.

Если все время Вы будете делать одно и то же, у вас не будет прогресса. Вы должны добавлять вес, менять упражнения. Если Вы заметили, что не прогрессируете — шокируйте свои мышцы, подключайте фантазию.

Плато в тренировках

7. Восстанавливайтесь между тренировками.

Для людей с быстрым восстановлением, сон крайне важен. Вашему телу нужно время для восстановления. Бег и другие кардио тренировки могут препятствовать росту ваших мышц.

Если вы стараетесь активно нарастить мышцы, то спать надо как минимум 7-8 часов. В противном случае вы просто истощите свой организм и не добьётесь нужного результата!

8. Развивайте связь мозг-мышцы.

Исследования подтверждают, что связь мозг — мышцы может улучшить ваши результаты в зале.

Вместо того, чтобы думать о своем дне, или блондинке, которая стоит рядом, сфокусируйтесь на тренировке, это дает хороший эффект.

как быстро нарастить мышцы

Визуализируйте мышцу, которую Вы прокачиваете. Смотрите, как работают ваши мышцы, как по венам вкачивается в них кровь.

Помните: концентрация на мышцах, визуализация — важные факторы роста ваших мышц.

9. Употребляйте больше калорий.

Вы должны получать калории из правильной еды, ваше тело должно получать правильное «топливо» для быстрой стройки ваших мышц. Пища богатая сахарами, трансжирами и прочей гадостью имеет высокую калорийность, но в ней нет необходимого для роста мышц белка, поэтому эта пища способна лишь построить жир, а не мышцы.

Если Вы хотите, чтобы у вас росли мышцы и они были рельефными, Вы должны есть пищу из каждой группы. Употребляйте пищу, богатую белком, такие блюда, как стейк и куриные грудки, цыпленок, лосось, яйца и свинина. Белок очень важен, когда Вы наращиваете мускулатуру. Ешьте фрукты и овощи всех видов. Они дадут вам достаточное количество витаминов для постройки мышц и усвоения пищи.

как быстро накачать мышцы - еда

10. Съедайте больше, чем хотите.

Вы едите, когда Вы голодны, и останавливаетесь, когда Вы сыты? Это кажется достаточно нормальным, но когда Ваша цель состоит в том, чтобы получить большие мышцы быстро, Вы должны есть намного больше, чем Вы обычно ели бы.

Ты есть то, что ты ешь. Чем больше ты ешь, тем больше ты становишься — все просто.

Хорошим завтраком для ваших мышц будет миска овсянки, 4 яйца, 2 или больше частей жареной ветчины, яблоко, апельсин и банан. На обед куриные грудки с рисом и овощами + много яиц. Также на обед можно съесть стейк с жареной картошкой + креветки.

11. Ешьте минимум 5 раз в день.

Не ждите, пока Ваш живот не будет «рычать», чтобы поесть снова.

Вы должны постоянно «дозаправлять» тело, когда Вы находитесь в анаболической фазе. Добавьте 2 приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.

Вот примерный план питания для атлетов, с учетом тренировок

как накачать мышцы - план питания

12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.

Не думайте, что протеиновые коктейли сделают все за вас. Чтобы построить мышцы, Вы должны получать минимум 60% всех необходимых элементов из натуральной пищи. Это значит, что Вы можете покупать некоторые добавки, которые как показывают исследования, не вредят телу.

Креатин — спортивная добавка, которая поможет сделать ваши мышцы больше и сильнее. Смешивайте креатин с водой и выпивайте несколько раз в день.

Протеиновые коктейли также помогут вам нарастить мышечную массу, пейте их с утра, после тренировки и на ночь.

13. Пейте больше воды.

При физических нагрузках, телу требуется большее потребление воды. В идеале, Вы должны потреблять приблизительно 3 литра в день. Выпейте дополнительную воду перед и после тренировок. Во время тренировки можно пить немного подслащенные напитки, они прибавят вам энергии. Не пейте алкогольные напитки, они выводят воду из организма, и Вы теряете много энергии.

сколько пить воды при активных тренировках

14. Прислушивайтесь к своему организму.

Что работает, а что нет? Кто, если не Вы лучше знает, какие упражнения заставляют ваши мышцы «стонать». Мы все разные, даже еда, которую мы едим, на каждого влияет по-разному. Если за месяц Вы не увидели никаких результатов, смените программу, пересмотрите питание и свой распорядок дня в целом.

15. Следите за новыми программами.

Человечество постоянно развивается. Во всех сферах. И спорт не исключение. Если вы хотите понимать, как быстро накачать мышцы, посмотрите на опыт современных спортсменов, которые пользуются информацией из самых последних исследований.

В этом видео отличная программа по качественному набору массы тела и прокачке всех мышц. Обязательно посмотрите!

Друзья, если вы можете дать другие советы про то, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале — обязательно отпишитесь в комментариях! Расскажите о том, как именно вы смогли достичь своих результатов. Ваш комментарий будет очень полезен другим читателям!

Об Dimax

Главный администратор сайта. Можно обращаться по вопросам редактирования и добавления любых материалов на сайт.

Просмотр всех записей Dimax →